居家防疫如何保持健康生活方式？高校醫生給出“減肥妙招”

　　中國青年網北京3月2日電（記者 李華錫）受新冠肺炎疫情影響，各地市民減少外出，居家防疫。不少人由于生活方式問題，體重迅速增加。那么，如何合理飲食和適量運動，才能在家中也能保持健康身材？中國青年網記者采訪了廣東醫科大學附屬醫院內分泌科副主任醫師陳文璞和錦州醫科大學附屬第一醫院健康管理中心副主任王天一，為居家防疫給出幾點“減肥妙招”。

廣東醫科大學附屬醫院內分泌科副主任醫師陳文璞。受訪者供圖

　　針對飲食，陳文璞建議要“兩個明確”和“四個避免”。首先，明確自己必須控制體重，給自己設置一個體重的紅線，按體重指數BIM不能超過24kg/m2來算，每天早上空腹測量自己的體重，絕對不能讓自己的體重超過24×身高（米）2。如果體重上升，應適當進行節食。

　　其次，明確自己每日的熱量消耗情況，雖然不能進行戶外運動，但不能放棄室內活動，盡量利用家中的運動器材做些力所能及的運動，還要根據自己的運動情況，確定飲食的總量。

　　陳文璞表示，在飲食方面，一要忌油膩，避免油炸、動物脂肪、內臟、皮膚等富含脂肪的食物。

　　二要避免過多的攝入富含淀粉的食物，尤其是升糖指數過高的精加工食物，例如年糕、糯米餅、各種糖果、餅干等，如果發現體重不斷上升，必要時可實施輕斷食，可以每周實施2天，把攝入熱量減到平時的1/4左右，大約400-600千卡。

　　三要盡量避免飲酒，尤其是高度數的白酒，因為每克酒精熱量為7千卡，幾乎是淀粉類食物的兩倍，低度數的啤酒、紅酒等也要控制。

　　四要避免各種含糖的飲料，如紅牛、脈動、可樂、雪碧等，“因為它們的能量真的超乎你想象，1瓶可樂的熱量足夠你慢跑60分鐘”。

　　“此外，大家如果特別想控制體重，建議可以多看一些關于科學減重的書籍，多看書、多動腦，因為腦力勞動也是可以消耗能量。”陳文璞說。

錦州醫科大學附屬第一醫院健康管理中心副主任王天一。受訪者供圖

　　除了管住嘴，邁開腿也是保持健康的關鍵。疫情期間，適當的運動有利于保持身材，減少贅肉。為此，王天一建議，運動要保持適量，如果運動過量就是容易造成內源氧缺乏，免疫力下降，從而導致疾病的發生，過度運動后，會出現上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中等現象，這樣不但達不到鍛煉的目的，反而會損傷身體。反之，運動不足也達不到鍛煉的目的。

　　王天一認為，適量運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞的一個重要因素。她建議防疫期間可以嘗試兩種運動方式：

　　一是戴好口罩，在空曠地帶、人口稀疏的戶外運動。在公共場所戴口罩主要目標是預防飛沫傳播，所謂“飛沫”是指在咳嗽、噴嚏和說話時排出的呼吸道分泌物形成的微小液滴。空氣傳播是指呼吸道分泌物液滴經過脫水干燥后形成可以在空氣中懸浮的微粒，吸入微粒造成的傳播。“在非人員密集的運動場、公園、道路、河畔，郊區曠野等室外開放空間進行體育運動，是可以的。”

　　二是居家開展力量訓練，比如跳繩和瑜伽。王天一解釋說，在疫情隔離期，居家健身是最好的防疫。因為突擊健身下，免疫系統將短暫失靈，比如，高強度運動后會形成3-72小時“開窗期”，讓身體為病毒打開防線，同樣，也有“J型曲線”理論，意味著上呼吸道感染幾率會伴隨運動強度、容量一路飆升。所以，以低到中等強度、容量、頻率作為家庭健身運動或許更為安全。

　　王天一舉例說，減脂訓練Tabata模式中，可采取運動-休息間歇循環模式，選取4-5個動作，運動頻率以中等強度為主，循環2-3組，較適合居家訓練。在動作選擇上，有開合跳、波比跳、俄羅斯轉體、自重深蹲等徒手運動。另外，利用手機小程序進行徒手或者瑜伽墊上健身運動，也是非常可取的，難度從k1開始，動作比較簡單，比較適合平時不經常運動的人。

　　在運動項目上，男性可以選擇跳繩，不占用太多場地；女性適當練習瑜伽，但一定要注意保暖，“因為這些運動不會讓心率始終處于高水平，所以一定要確保周邊環境是溫暖的”。

　　“除了耗能練習外，運動恢復依舊是不可缺失的一環。”王天一建議，對于肌肉組織恢復，可使用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍消除扳機點，以及軟組織緊張，但應避開神經血管密布，以及骨性凸起部位。

　　除此以外，王天一還建議每天保持7-8小時睡眠時間，注意補充牛肉、雞肉、花生等營養素，維系機體免疫力。