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3047798688@qq.com相信長期伏案工作的人群都經歷過頸部或上背部的酸痛不適，因為在久坐狀態下，伏案低頭導致頸部壓力過大，肌肉的超負荷工作增加了頸部慢性疼痛及活動受限的風險。而在不良的姿勢下，胸背部肌肉力量失衡也是導致上背部疼痛的主要原因。如果您是一名需要久坐或者長期伏案的工作者，那么以下這份針對性拉伸訓練方法也許會成為緩解您不適癥狀的一劑良藥。
一、頸部拉伸
頸部的疼痛或不適一般可分為急性和慢性兩類，急性常發于落枕等情況下頭部突然無法扭轉或向兩側傾斜，而慢性則主要由于長時間低頭等姿勢導致的慢性疼痛或頸部活動范圍逐漸縮小。針對頸部的慢性疼痛，保持運動是關鍵，應在可活動范圍內多扭轉頭部，特別要多拉伸活動受限的一側。日常我們可以拉伸以下部位：
1.胸鎖乳突肌
日常彎腰駝背或頭前伸的不良姿勢都會導致圖中這塊胸鎖乳突肌縮短，當我們在深呼吸或聳肩狀態下則因為縮短的胸鎖乳突肌緊繃產生疼痛。
牽拉要領：可以選擇坐姿或者站姿，在鎖骨一端找到肌肉連接點，將手指放在肌肉起始點上，兩手交疊。緩緩向后側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微灼熱感后，保持5-10秒，然后慢慢還原到起始位置，放松5-10秒。
2.上斜方肌
長時間專注伏案工作時可能導致無法放松肩頸部，而這塊肌肉就會存在緊繃不適，經常處于壓力狀態下的人群，這塊肌肉無法放松，因此更容易導致疲勞和疼痛，需要進行牽拉放松。
牽拉要領：坐在椅子上，雙腳自然分開，背部和腹部微微收緊。右手置于身后，抓住椅子邊緣。身體向左傾斜，保持頭部豎直，右肩及上臂有輕微拉拽感。慢慢將頭部靠向左側并轉向右側，左手扶頭部，緩慢將頭部向左側拉伸，當感到肩頸部有牽拉感時保持5-10秒，然后慢慢還原到起始位置，放松5-10秒。
3.肩胛提肌
不良的姿勢或者習慣用下巴和肩膀夾電話都會導致這塊肌肉的縮短，當縮短的肌肉發生緊繃時則會產生頭部活動受限、后腦勺疼等癥狀。
牽拉要領：坐在椅子上，雙腳自然分開，背部和腹部微微收緊。右手置于身后，抓住椅子邊緣。身體向左傾斜，保持頭部豎直，右肩及上臂有輕微拉拽感。頭部向左轉45度，左手置于后腦勺，朝左膝的角度緩慢向前牽拉，將頭部向胸口拉近，當頸部右側有牽拉感時保持5-10秒，然后慢慢還原到起始位置，放松5-10秒。
二、上背部拉伸
不良的坐姿，如含胸駝背、頭前伸都會導致上背部的不適或者疼痛。主要原因是胸背部的肌肉失衡，局部肌肉過緊，局部過松，也就是我們常說的上交叉綜合征。針對這種情況，一方面我們要減少久坐時間，改正不良姿勢，另一方面需要我們主動的拉伸來緩解癥狀，最好安排多次的短休息時間進行拉伸，從而達到更好的牽拉效果。
1.背闊肌
背闊肌主要是幫助我們向后、向身體移動手臂。由于我們大多數動作都是手臂在頭部以下完成，所以這塊肌肉就會因為缺乏運動而緊繃和縮短，可能導致手舉過頭頂后活動受限。
牽拉要領：坐在椅子上，初始姿勢保持上半身端正挺直，腹部收緊。將右腳踝放在左大腿上，右手臂舉過頭頂，上臂碰耳朵，上半身徑直向左側傾斜。可借助桌子抵住右膝，或者坐直控制右膝不要抬起，當后背部有明顯牽拉感時保持5-10秒，然后慢慢還原到起始位置，放松5-10秒。
2.胸大肌
胸大肌負責向內扭轉手臂，向前活動肩胛骨，長期駝背彎腰等不良姿勢容易導致胸大肌收縮縮短，如長期使用電腦的工作人員、發型師、按摩理發師等人群，需要拉伸改善不適癥狀。
牽拉要領：右手和右前臂抵著門框站立，手肘的位置比肩部略高一些，收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，身體向前方和下方傾斜，當胸肌有牽拉感時停止，右手肘靠在門框上，產生抗阻力，保持5-10秒，隨后放松5-10秒。在拉伸過程中注意手肘高度，盡量與肩平齊或高于肩部，注意收腹，避免弓腰。
3.中斜方肌和菱形肌
不良姿勢同樣是這些肌肉緊繃的原因，胸部肌肉的縮短同時會加大這些肌肉的負擔，所以同樣需要通過牽拉達到松解作用，牽拉過程中主要感受手臂將肩胛骨盡可能地往前面和側面拉伸。
牽拉要領：可以借助門框或豎直與地面的欄桿進行牽拉。雙腿分開與肩同寬，雙膝微屈，腳尖膝蓋指向前方，右手握住欄桿（或門框），手臂伸直，身體微微向后發力，肩部放松，當上背部有牽拉感時保持5-10秒，隨后放松5-10秒。注意收腹保持腰背穩定，牽拉時肩部盡量保持放松。
健身小貼士：以上針對頸部及上背部的牽拉動作不需要借助器械，可以徒手在辦公室隨時進行練習。可以以上面6個動作為一組進行循環練習，每組牽拉重復進行2-3次，也可以針對重點部位進行多次牽拉。對于久坐伏案人群，經常拉伸非常重要，特別是存在頸部及上背部不適的人群，建議每靜坐一小時后進行一組拉伸練習。牽拉過程中不能急于求成，注意避免疼痛的發生，緩慢拉伸，當有牽拉感時停止保持即可。（江蘇體科所 顧洪）
