睡眠質(zhì)量怎么才能改善

　　晚上翻來(lái)覆去睡不著，白天又無(wú)精打采想賴在床上。這是許多人的困擾。這種狀況能不能改變，怎么改變？記者專門走訪了邯鄲市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院睡眠一科主任趙紅雷。趙紅雷介紹說(shuō)，改善晚上的睡眠質(zhì)量，需要注意以下幾點(diǎn)。一、運(yùn)動(dòng)鍛煉可以改善睡眠。睡前3-6個(gè)小時(shí)活動(dòng)筋骨最有助于睡眠。睡前3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)讓人更難入睡。二、多曬太陽(yáng)，接受日光照射。接受日照時(shí)，大腦自然分泌一種激素（褪黑素），它的水平下降，表明體溫會(huì)升高，促使人進(jìn)入清醒狀態(tài)。反之，夜晚降臨時(shí)褪黑素分泌會(huì)上升，體溫會(huì)下降，促進(jìn)睡眠。三、減少攝入咖啡因、尼古丁與酒精。咖啡因是一種興奮劑，會(huì)加快腦電波運(yùn)動(dòng)，增加心跳速率，提高血壓，從而讓大腦保持清醒緩解疲勞。尼古丁也不利于睡眠，影響與咖啡因相似。酒精確實(shí)可以令人放松，讓人容易入睡，但是會(huì)抑制深度睡眠，讓人睡得更淺，更不安穩(wěn)。四、一些食物能促進(jìn)睡眠。碳水化合物含量高的食物如面包、餅干會(huì)增加血清素（大腦中促進(jìn)睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)），能輕微改善睡眠。相反，蛋白質(zhì)含量高的食物如肉類，會(huì)阻礙血清素的合成，讓人更清醒，抑制睡眠。五、創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境。睡眠要求相對(duì)較低的室溫。房間太溫暖，會(huì)讓人睡不著。因?yàn)轶w溫難下降，就會(huì)更難入睡，半夜更容易醒來(lái)。

　　趙紅雷建議，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)奈缧荩话憬ㄗh午睡的時(shí)間不要超過(guò)45分鐘，過(guò)長(zhǎng)的午睡可能會(huì)影響晚上睡眠的質(zhì)量。