科學減肥 保持健康體重

　　2024年4月是第36個愛國衛生月，今年愛國衛生月的活動主題為“健康城鎮 健康體重”。體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標，更是身心健康的基礎。保持健康體重，既能增強人體免疫力，預防多種慢性病發生，還能使人保持良好的精神狀態，更具活力和幸福感。判斷肥胖的標準

　　標準體重一般用身體質量指數（BMI）來評估。BMI等于體重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI在18.5～24kg/m^2，為成年人的標準體重，大于24kg/m^2為超重，大于28kg/m^2為肥胖。需要注意的是，老年人標準體重的上限可適當放寬。尤其是80歲及以上的高齡老人，如果除超重外，沒有合并糖尿病、高血壓或高脂血癥，不必過度或迅速降低體重。

　　體脂率和內臟脂肪，也是科學評價肥胖的重要參考指標。體脂率是體內脂肪重量（皮下脂肪+內臟脂肪）占人體總體重的百分比。體內脂肪過多或過少，都會影響健康。一般來說，男性體脂率大于25%、女性體脂率大于30%，屬于肥胖；男性體脂率低于5%、女性體脂率低于13%，說明體脂率過低，可能會引起身體功能失調。

　　如何保持健康體重

　　保持健康體重，可以從飲食和運動兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。

　　管住嘴。減脂期的科學飲食有兩個總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必須營養素的充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下3方面入手。

　　控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。每100g酒精可產生約700kcal的能量。因此，減脂期應嚴格限制飲酒。

　　均衡飲食，滿足營養需求。蛋白質是人體必需的營養素，減脂期間要注意補充充足的蛋白質；主食以全谷物為主，適當增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果，促進消化和減少能量吸收；選擇動物性食物時，優先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

　　養成良好的飲食習慣。①按時進餐。減脂期間要規律進餐，尤其是早餐。晚餐時間建議在17:00～19:00，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。②放慢吃飯速度。進食過程中，若胃部已被食物填滿，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快，大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物。③適當改變進餐順序。按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

　　邁開腿。中等強度有氧運動，是眾多運動醫學與臨床醫學指南推薦的適合減肥的運動形式。常見的中等強度有氧運動有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關節炎、退行性病變或關節損傷史的人群，可選擇游泳和坐位有氧運動，能減輕下肢關節的承重，避免引起關節損傷。除有氧運動外，還要進行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎代謝率。

　　如何判斷運動強度？減脂人群可通過以下兩個方法評估中等強度有氧運動。①用220減年齡得到的數值，分別乘以64%和76%，可得到中等強度有氧運動的心率區間。②通過主觀疲勞感覺評價運動強度，如“有點累”的疲勞感覺大約是做中等強度有氧運動的感受。

　　生活方式干預，是科學減重的基礎措施。建議大家在日常生活中堅持健康的生活習慣，做到合理膳食、科學運動、管理壓力和睡眠，幫助自己保持健康體重。《中國老年雜志社》